Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться

Укусы

Проявление стрессового состояния

Почему мы заедаем стресс? Проблемы на работе, в личной жизни, тяжелая финансовая ситуация – причин для неврозов и апатии много, а заедание – процесс, позволяющий сконцентрироваться на монотонном действии.

Много едят от стресса люди, которые недовольны собственной внешностью. Низкая самооценка определяет выбор задачи для концентрации внимания. По своей сути переедание – побег от травматической ситуации. Пока человек кушает, он отвлекается, снижает эмоциональную нагрузку. Ребенок заедает стрессовую ситуацию из-за моральной слабости. Выбор вредных привычек для детей ограничен.

Часто ребенок заедает обиды от родителей, которые недовольны поведением или внешностью малыша.

Пищевые нарушения – недоедание или переедание, не связанные с физиологическими потребностями, характеризуются привязкой к конкретному событию. Со временем прием пищи становится нормальной реакцией на стресс, страх или неуверенность. Повышение веса вследствие нарушенной культуры питания вызывает новые психологические травмы – переедание порождает новый стресс, с которым человек борется новым приемом пищи.

Ребенок много ест из-за стресса

Ребенок много ест от семейного стресса

Привычка из детства

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения?

Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день?

Симптомы психологического заедания

Проявляется стрессовое состояние характерными симптомами: приступами паники, повышенной агрессией и снижением концентрации. Тяжесть эмоционального состояния зависит от времени пребывания в стрессовой ситуации.

Постоянный голод от стресса

Постоянный голод при стрессе

Физические признаки стресса (симптомы психологического голода):

  • напряжение в мышцах;
  • тахикардия;
  • резкие негативные эмоции;
  • боли в челюсти (чувство постоянного напряжения);
  • тремор конечностей;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • повышенное потоотделение;
  • холодные или горячие ладони;
  • пересыхание во рту;
  • неприятный запах изо рта.

Привычка заедать стресс сопровождается перегрузкой пищеварительной системы.

Внутренние органы не справляются с большим количеством пищи, которую необходимо переработать. Часть пищи застаивается в кишечнике – процесс брожения способствует неприятному запаху изо рта, метеоризму и запорам. Нарушение дефекации и сильные кишечные боли мучают человека круглые сутки.

Невозможность опорожниться – причина нового стресса. Прием слабительных препаратов вызывает зависимость, с которой борются дополнительными физическими и психологическими упражнениями.

Зверский аппетит

Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

  • Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.
  • Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).
  • «Живет» в голове, а не в желудке.
  • Требует удовлетворения сейчас же.
  • Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).
  • Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).
  • Не проходит, даже если желудок уже полон.
  • Часто порождает чувство вины за съеденную пищу.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.

Хрустящая.

Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).

Кремообразная.

Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).

Упругая, тянущаяся

(ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра): смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Эмоциональное переедание

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в 10 групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Разделение физического и психического голода

Физический и психологический голод – это непреодолимая жажда. Когда человек хочет кушать, ему некогда выяснять причины голода. Тело и психика всецело направлены на поиск удовлетворения потребности. Физический голод возникает из-за внутренних процессов – человек нуждается в энергии или питательных веществах.

Признаки естественного голода:

  • слабость;
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • дискомфорт в брюшной полости.

У физиологического голода схожие со стрессом проявления. Реакция на стресс выражается в ряде симптомов: раздражительности, возбудимости и отсутствии нужной концентрации.

В норме прием пищи происходит раз в 4 часа, пока человек бодрствует. Прием пищи с меньшим промежутком свидетельствует о сбоях в работе внутренних органов или психики человека.

Медитация помогает бороться

Медитация помогает бороться со стрессом

Заедание стресса

Когда вы в стрессе или депрессии, вам сложно определить — действительно ли вы голодны, или это трюк мозга.

Вот некоторые аспекты, на которые следует обратить внимание:

  • Момент ощущения голода. – Физический (реальный) голод развивается медленно. Эмоциональный голод появляется внезапно и стремительно нарастает. Кроме того, если вы поели менее 4 часов назад и снова ощущаете муки голода, это, скорее всего, эмоционально, нежели физически.
  • Чувство голода. – Реальный голод имеет очевидные признаки: желудок начинает подавать урчащие сигналы, и вы чувствуете себя уставшим. Эмоциональный голод проявляется по-разному. Вам в голову буквально влетает мысль о еде, которую вы хотите съесть немедленно, и это вызывает имитацию голода в желудке.
  • Вид пищи. – Голодный человек съест всё предложенное, так как его организму нужны энергия и топливо. Эмоциональный едок жаждет чего-то особенного: например, вам очень хочется только гамбургер или только пиццу – и ничего другого.

Измените реакцию

Продолжать заедать или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3−4 часа. режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. И проверьте кровь на витамин D.

Выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. практикуйте ежедневно.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив.

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться

Используйте позитивные утверждения. Определите, какую именно эмоцию вы заедаете, и напишите позитивные утверждения для нее, повторяйте утверждения каждый день. если вам не хватает любви, подойдут такие фразы: «все напряжение ушло из моего тела», «Я прощаю себя и других», «Я отлично забочусь о себе», «Я разрешаю себе никого не обвинять», «Мои друзья любящие, заботливые и внимательные», «в моей жизни есть радость и любовь прямо сейчас».

Быстрая психологическая техника

Ежедневная работа над питанием и образом жизни позволит нормализовать вес, улучшить пищеварение и избавиться от стрессового состояния. Перестать заедать стресс равносильно контролю над собственной жизнью. Комплексный подход поможет избавиться от вредной привычки.

Переедание – отсутствие достойной альтернативы. Человек не знает, как снизить напряжение, поэтому хватается за тарелку с едой, как за спасательный круг.

Такая методика блокирует первичные инстинкты человека «беги». Полезное упражнение в стрессовой ситуации:

  1. Остановка. Не нужно пытаться побороть ситуацию или изображать активную деятельность. Первым делом человек переводит дыхание, успокаивается и отстраняется от ситуации. Остановка – возможность разобраться в сложившихся обстоятельствах.
  2. Глубокий вдох. Брюшное глубокое дыхание помогает успокоить нервы. Чтобы привести реакции организма в норму человек глубоко вдыхает 5 раз. После успокоения, дыхание восстанавливается, а упражнение повторяется на протяжении дня: пять глубоких вдохов чередуются с тремя выдохами.
  3. Отстранение. Когда тело успокоится, очищается разум. Личность наблюдает за мыслями: она позволяет страхам или тревогам развиваться, а затем угасать без вмешательства. Бороться с тревогами не стоит, если страхи не подпитывать, они сами исчезают.
  4. Повтор. Если упражнение не помогает с первого раза, и человек ощущает резкие приступы голода, техника повторяется.

С помощью заедания (с помощью сладостей) происходит временное погашение тревоги, которая накапливается. Затяжной стресс вызывает депрессию и психические расстройства. Не заедать сложности жизни поможет техника, которая не дает психике переключиться.

Кстати, процесс избавления от вредной и опасной привычки успешнее идет у тех, кто признает, что стресс управляет их реакциями.

Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться

Без осознания борьба с перееданием малоэффективна.

Смена рациона питания в борьбе со стрессом

Смена рациона питания

Всадники апокалипсиса

Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.

Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.

Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.

Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Поэтапная борьба

Как преодолевать усталость и раздражительность? В психологии для борьбы с вредными привычками используют метод замены. Если заедание – результат нагрузки на психику, то со стрессом необходимо бороться безопасными и полезными занятиями.

Например:

  • спорт;
  • отдых от работы, релаксация;
  • правильный режим дня;
  • новые хобби;
  • прогулки на свежем воздухе.

Перестать «забивать стресс» сладким или калорийными лакомствами помогут полезные советы психологов. Для организма переключение со стрессовой ситуации – простой процесс, не привязанный к конкретному занятию. Если человек найдет технику борьбы со стрессом, постоянный голод исчезнет.

Негативные переживания формируют стрессоустойчивость. Если не бороться с нарушением психики безопасными методами, человек слабеет морально, эмоционально и физически. Лечение в домашних условиях состоит в формировании простых, здоровых привычек.

Физические нагрузки

Гормон стресса – кортизол, вырабатывается в организме человека в некомфортных, стесняющих условиях. Контролировать выработку кортизола нельзя, а вот выработать защитную реакцию помогут регулярные физические нагрузки. Занятие йогой приводит к расслаблению мышц, а восточная техника расслабления дает возможность привести мысли в порядок.

Бег освобождает организм от скопившейся негативной энергии. Последние исследования показали, что физические нагрузки способствуют выработке гормона счастья. После бега или йоги чувство голода не возникает в течение двух часов. За это время воспоминания о стрессовой ситуации притупляются, а желание заесть сложности уменьшается.

Прогулки и физические нагрузки от стресса

Прогулки и физические нагрузки

Ведение дневника

Ведение личного дневника – известная техника для снижения нагрузки на психику. Если человек переживает, проговаривает сложности, уровень стресса автоматически снижается. Дневник – это диалог с самим собой. Человек признается в страхах и честно принимает ошибки. Полезно перечитывать записи, анализировать взаимосвязь травмы и ее внешнего проявления.

Если исключить раздражители стресса, удастся избавиться от вредной привычки. Через записи в дневнике человек освобождается от неверных друзей или тех, кто понижает его самооценку.

Отучиться заедать стресс поможет простая привычка употреблять только ту пищу, которая полезна для организма. Еда – это источник энергии и витаминов, а не способ самоудовлетворения. К питанию следует подходить как к полезной привычке. Сбалансированные диеты очистят организм и помогут организовать регулярный прием пищи.

Резкие ограничения не пойдут на пользу человеку, пережившему сильный стресс. Наказания только усугубят ситуацию. Выбранная диета должна быть разнообразной, питательной и вкусной. Для легкого перехода на новый режим можно записаться на курс здорового питания или купить кулинарную книгу и пробовать приготовить вкусные блюда.

заедание одиночества

Аппетитная пища, которая лежит в холодильнике, провоцирует человека. Первым делом нужно избавиться от всех лакомств, продуктов для быстрых перекусов.

Закупка продуктов должна происходить по новому сценарию: психологи советуют покупать минимальное количество продуктов и не перегружать холодильник запасами.

Поможет пищевой дневник эмоций

Для мозга это — один из вариантов механизма преодоления негатива.

Чтобы понять, из-за чего возникают ваши проблемы, разберитесь в том, что их может вызывать.

Самые распространенные триггеры таковы:

  • Ностальгия. – Вы можете вернуться к старым пищевым привычкам или продуктам, которые вам нравились в детстве, поскольку они дают чувство защищенности и комфорта в трудные времена.
  • Скука. – Когда вам нечего делать, вы будете постоянно жевать, чтобы заполнить время. Лучший способ исправить ситуацию – это найти себе полезные занятия.
  • Социальное давление. – Друзья, домочадцы, знакомые могут убеждать вас есть какую-то пищу во время стресса или болезни. Это риск того, что вы можете автоматически захотеть продолжить есть не самые полезные продукты и далее.
  • Усталость. – В таком состоянии вас тоже будет тянуть на постоянные перекусы, поскольку ваш мозг думает, что это вас взбодрит – хотя на самом деле вам больше всего нужен нормальный отдых и сон. Вы также можете есть, когда устаёте от выполнения монотонных и обременительных задач.

Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться

Отдельно расскажем об очень эффективном способе борьбы с зажевыванием стресса — пищевом дневнике эмоций. Он поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5−10 дней фиксируйте любую еду, которую съедаете за день. Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: › Ем, когда грустно. › Ем в гостях — не могу отказать. › Ем в состоянии усталости. › Ем, когда раздражена.

Оцените статью
Все про антибиотики
Adblock detector