Упадок сил после тренировки

Цистит

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для  мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне  дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед   тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Упадок сил после тренировки

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

Таблетки от усталости

Средство от усталости многие желают найти в таблетках. Существуют ли такие? Да. Современные исследования в области спортивной медицины помогли найти таблетки от усталости после тренировок.

  1. Во-первых, такими средствами были и остаются витамины. Это активаторы всех энергетических процессов. Наиболее полезными в период значительных физических нагрузок являются аскорбиновая кислота, витамин Е, витамины группы В.
  2. Во-вторых, это средства, ускоряющие синтез белка и улучшающие биохимические процессы: калия оротат, рибоксин, кокарбоксилаза, L-карнитин.
  3. В-третьих, неоспорима польза препаратов, ускоряющих восполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем: панангин, аспаркам, препараты кальция, метионин.
  4. Препараты адаптогенов оказывают укрепляющее и тонизирующее воздействие, повышают выносливость. Это средства на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

Имеются комплексные витаминно-минеральные комплексы, которые могут быть полезными при спортивных нагрузках: Квадевит, Дуовит, Витрум, Мориамин-форте.

Существует множество способов и средств, как победить усталость. Каждый выбирает для себя свои методы. Главное при этом всегда принимать разумные решения и не оставлять желание достичь цели сделать свой организм более совершенным.

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

Разгрузи уставшие мозги во время тренировки

Итак, насколько же сильно влияет умственная усталость во время тренировки на твой организм? Приведем несколько научных фактов. Надеемся, что они помогут развеять твои предрассудки. Умственное утомление не влияет на физическую активность. Даже наоборот: размять мышцы после сложного интеллектуального труда – благое дело для организма!

Рекомендуем комплекс упражнений на растяжку для разных мышц и мышечных групп. Это довольно полезные упражнения. Применять эту программу на растяжку и гибкость вы сможете как в виде разминки перед тренировкой, так и в виде заминки после. Будьте осторожны и не совершайте резких движений и не тяните мышцы слишком сильно.

Конечно, нервная система напрямую влияет на мобилизацию мышц для их эффективной работы. В теории утомление должно неблагоприятно влиять на качество физической нагрузки. Но на самом деле все не так, как кажется. Это доказали многие научные исследования. И причина в том, что физическое и умственное утомление действует на разные части нервной системы, которые, в свою очередь, не связаны друг с другом напрямую.

Именно поэтому даже после крайне трудного дня и сильного умственного утомления, твои мышцы готовы получить свою физическую нагрузку. Сила и выносливость при этом не пострадают. Может, даже неплохо было бы переключиться с мозгового штурма на физику тела? В следующей части текста ты узнаешь, как расслабиться после тренировки.

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, —  объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции

На этом графике показана эффективность методик восстановления – чем ниже крестик, тем лучше методика уменьшает мышечную боль.

Самые лучшие согласно анализу исследований – активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, —  объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Упадок сил после тренировки

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл.  – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Оцените статью
Все про антибиотики
Adblock detector